Il ne reste plus que quelques semaines avant que vous n’enfiliez votre plus beau maillot de bain sur les plages lors de vos vacances tant attendues. Comme chaque année, vous vous décidez à la dernière minute à vous mettre au sport pour perdre ces derniers kilos. L’activité sportive est un formidable moyen de perdre du poids sans se priver mais aussi de remodeler sa silhouette et tonifiant son corps.

L’un des sports les plus adaptés pour une personne qui souhaite se lancer si tardivement est la course à pied. Il est en effet plus difficile de rejoindre un cours de fitness en fin de saison. Les cours de musculation ne permettent pas d’avoir un effet rapide pour perdre du poids, alors il est préférable de se tourner vers des sports cardio. En salle, il est toujours possible de se diriger vers les appareils comme les vélos, elliptiques, rameurs, steppers ou tapis de course mais la course à pied présente des avantages.

Les avantages du jogging

La course à pied en extérieur permet de brûler de nombreuses calories. De plus, cette activité est gratuite et tout le monde peut pratiquer quelque soit son emploi du temps. De plus, cela permet de profiter des endroits naturels et de prendre une bouffée d’air frais tout en profitant du soleil de juin.

coureuse à pied

Avec un peu de musique dans les oreilles, vous allez vite prendre le rythme ! © Leandro Crespi – Fotolia.com

Les préalables

Mais avant de se lancer dans une activité physique, nous ne pouvons que vous rappeler de la nécessité de voir votre médecin de ne pas avoir de contre-indication.

Quand courir ?

La question de l’heure de la course à pied n’est pas crucial cependant, notamment pour une coureuse débutante, il faut éviter les périodes de fortes chaleurs. De même, il peut être judicieux d’éviter de faire son jogging au réveil. Il est conseillé d’attendre quelques heures afin que les muscles soient parfaitement réveillés.

Où courir ?

En revanche, le lieu est lui un critère important. Ainsi il est recommandé d’éviter les surfaces dures comme les routes. Les chemins de terre sont à privilégier tout comme les zones d’herbe. Une surface souple sera moins contraignante pour les articulations et donc meilleure pour la santé. Pour débuter, il est conseillé d’éviter les reliefs et se concentrer plutôt sur des chemins plats.

L’échauffement

Avant de se lancer dans l’entraînement à proprement parlé, il convient de faire un échauffement. Cela consiste à courir 10 minutes à allure faible (ou marcher pour les débutantes) puis à faire des étirements. Ceux-ci ne doivent pas être statiques mais dynamiques. Malgré toute la désinformation à ce sujet, les études sont claires : des étirements statiques avant l’effort provoquent plus de blessures et sont donc à proscrire.

Le but des étirements dynamiques est de chauffer le corps et de solliciter les muscles sur une grande amplitude. Cependant, à la différence des étirements de fin de séances il ne faut pas aller jusqu’au bout. Aucune douleur ne doit être ressentie ni aucune gêne. Vous pouvez effectuer ces mouvements sur une durée de 30 secondes.

Dans la vidéo qui suit, vous allez pouvoir visualiser quelques étirements intéressants (à partir d’1 minute 15 secondes) :

Vous pouvez aussi faire des mouvements de rotation des chevilles et des épaules pour compléter les 2 étirements dynamiques présentés dans la vidéo.

Programme d’entraînement

Après l’échauffement, vous allez pouvoir commencer les choses sérieuses. Nous vous proposons la trame suivante :

  • Lundi (semaine 1) : 6 fois 2 minutes entrecoupé de 1 minute de marche
  • Jeudi (semaine 1) : 4 fois 5 minutes entrecoupé de 1 minute de marche
  • Lundi (semaine 2) : 10 minutes puis 5 minutes puis 4 fois 2 minutes entrecoupé de 1 minute de marche
  • Jeudi (semaine 2) : 2 fois 10 minutes puis 4 fois 2 minutes entrecoupé de 1 minute de marche
  • Lundi (semaine 3) : 20 minutes en continu puis 2 fois 5 minutes entrecoupé de 1 minute de marche
  • Mercredi (semaine 3) : 3 fois 8 minutes entrecoupé de 2 minutes de marche
  • Vendredi (semaine 3) : 30 minutes en continu
  • Lundi (semaine 4) : 2 fois 20 minutes entrecoupé de 2 minutes de marche
  • Mercredi (semaine 4) : 3 fois 12 minutes entrecoupé de 2 minutes de marche
  • Vendredi (semaine 4) : 40 minutes en continu

La notion de progressivité est importante pour pouvoir progresser et ne pas baisser les bras suite à une activité trop intense, trop épuisante. Une fois que vous aurez un peu plus de pratique, vous verrez que cela deviendra bien plus facile.

Il n’est pas question de vitesse sur ce programme, il faut une allure tranquille dans laquelle vous vous sentirez bien. Il est préférable d’augmenter le temps de pratique comme c’est le cas dans la trame ci-dessus plutôt que d’augmenter la vitesse de course.

Au bout de ces 4 semaines d’entraînement, vous devriez pouvoir courir 40 minutes en continu. Avec l’échauffement et le retour au calme, votre durée d’exercice devrait être d’environ 1 heure. Vous allez ainsi pouvoir brûler un max de calories !

Retour au calme

Une fois votre exercice terminé, le retour au calme s’effectue avec une marche de 5 minutes. Ensuite vous pouvez effectuer des étirements statiques. En revanche si vous ressentez une douleur à un tendon ou à un muscle, il est recommandé de ne pas faire d’étirements car ceux-ci pourraient au contraire accentuer la blessure.

Une vidéo présentant les étirements à faire après un jogging :

Alimentation et hydratation

Pour une débutante, il n’est pas nécessaire de s’enfiler un kilo de pâtes la veille. Cependant, il ne faut pas être à jeun. Celles qui comptent courir à la sortie du travail auront intérêt à prendre une petite collation avant la course. Au niveau de l’hydratation, une débutante n’aura pas spécialement besoin d’emporter une bouteille d’eau avec elle. Cependant, si elle dépasse l’heure de course il est recommandé d’avoir de quoi s’hydrater surtout s’il fait chaud. Avant l’effort, elle pourra boire 1 ou 2 verres d’eau et elle continuera à s’hydrater après la course.

Le matériel

Concernant le matériel, il peut être intéressant pour une fille qui court longtemps d’avoir un système de gourdes pour s’hydrater tout au long de son jogging. Pour le reste, un survêtement ou un short et un tshirt sont bien souvent suffisants. Il faut juste à veiller à se sentir libre dans ses mouvements. Si la course à pied ne coûte quasiment rien, acheter de vraies chaussures de course à pied se révèle être un bon choix. Comme nous l’avons vu plus haut, courir sur terrain souple permet de réduire les traumatismes sur les articulations, de la même façon de bonnes chaussures diminuent les risques et peuvent s’avérer être un bon investissement.

Avec tous nos conseils, vous allez pouvoir perdre vos kilos en trop rapidement juste à temps avant de bronzer tranquillement sur la plage cet été.

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