Que ce soit dans un slim en hiver ou en maillot de bain l’été, avoir de belles fesses bien bombées est un véritable atout très apprécié par les hommes. Les mannequins l’ont très bien compris et elles sont loin de se satisfaire de leurs courbures naturelles. Elles exploitent au maximum leur potentiel avec des exercices physiques. L’une d’elles, qui est certainement la plus forcenée ou du moins celle qui le montre le plus via sa page Instagram, est Izabel Goulart. La photo ci-dessous lui donne raison de continuer ses efforts.

Izabel Goulart fesses bombées

© Izabel Goulart via Instagram

Le mannequin brésilien pose très souvent pour Victoria’s Secret avec qui elle a collaboré pendant plusieurs années et a même été un Ange de la marque de 2005 à 2008. Depuis elle est présente aux Fashion Shows pour présenter les plus beaux dessous de la marque de lingerie. Elle collabore aussi avec d’autres marques de lingerie ou apparaît en couverture de magazines munis d’un simple bikini. En maillot, string, tanga ou shorty, ses fesses sont toujours parfaitement mises à leur avantage. Nous nous sommes donc penchés sur son entraînement sportif qui lui permet d’avoir des fesses rondes aussi galbées.

Pilates, kickboxing, fitness, course à pied, spinning, … Izabel Goulart fait de nombreuses activités pour avoir ce corps de rêve. Elle a la chance de pouvoir s’entraîner plusieurs heures par jour et se donne à fond. Pour avoir des fesses bombées comme Izabel Goulart, nous vous proposons 3 exercices à faire chez vous. Sans avoir besoin de matériel, vous allez pouvoir effectuer ces exercices de fitness qui ne vont pas vous prendre beaucoup de temps avec 2 ou 3 entraînements par semaine seulement. Bien évidemment, l’avis d’un médecin avant la pratique sportive est obligatoire et il est conseillé d’avoir un peu d’expérience ou de se faire contrôler par une personne extérieure afin d’éviter de réaliser de mauvais mouvements.

Les exercices

1/ Extension de la hanche, jambe fléchie

Le tout premier exercice permet de muscler le grand fessier et les ischios-jambiers (l’arrière de la cuisse). Vous devez vous mettre à quatre pattes au sol en appuis sur les coudes et les genoux. Vous décollez légèrement une jambe pour l’envoyer en arrière tout en veillant à conserver votre équilibre sur les trois appuis. Pour cela, il est important que les coudes soient écartés d’une largeur d’épaules. La jambe arrière est celle qui travaille, elle doit être fléchie avec le pied vers le plafond. Le but est de lever le pied jusqu’à ce que la cuisse soit dans l’axe du reste du corps. Il est important que vous ne leviez pas trop la jambe pour éviter de creuser votre dos et de vous faire mal. Contractez les abdominaux pour bien maintenir votre dos. Celui-ci doit être plat tout au long de l’exercice. Une fois le pied levé, il faut baisser la jambe doucement mais sans toucher le sol. Arrêtez-vous quand votre genou est à 1 centimètre du sol et recommencez le mouvement. Une fois la série terminée, changez de jambe et réaliser une série identique.

Izabel Goulart abdo fessiers

© Izabel Goulart

Izabel Goulart réalise cet exercice avec des lestes aux chevilles pour solliciter davantage les muscles. Les premières semaines, il est conseillé de réaliser cet exercice sans poids supplémentaire par contre une variation intéressante, qui permet de bien stimuler le fessier, est de rester avec le pied en haut à la fin d’une série et de réaliser de tous petits mouvements en montant de 2 centimètres à peine. Ces mouvements sont rapides et visent à cramer, à épuiser le muscle. Cette excellente astuce peut être utilisée dès une semaine d’entraînement.

Respiration : expirez lors de la montée.

2/ Extension de la hanche, jambe tendue

Le second exercice ressemble beaucoup au premier. La position de départ est semblable cependant la jambe n’est pas fléchie mais tendue (en réalité, elle est presque tendue comme le montre Izabel sur la photo ci-dessous). Une fois le corps équilibré avec la jambe tendue en arrière et le pied à un centimètre du sol, il faut relever la jambe jusqu’à ce qu’elle soit alignée au reste du corps. La descente se fait doucement et il faut s’arrêter avant de toucher le sol afin de garder le fessier en contraction tout au long de la série. Après plusieurs répétitions de ce type, il faut changer de jambe et débuter ainsi une série pour stimuler l’autre fessier.

Comme indiqué pour le précédent exercice, il faut avoir le ventre rentré et le dos droit afin d’éviter de se blesser. La tête doit être orientée vers le sol comme le fait Izabel. Si vous pratiquez à côté d’un miroir afin de contrôler vos mouvements, évitez d’avoir la tête complètement tordue, jetez juste quelques regards de temps en temps.

fessiers Izabel Goulart

© Izabel Goulart

Lors de l’exécution de cet exercice, l’amplitude est limitée puisque le pied arrive assez rapidement près du sol. Izabel Goulart, qui a de l’expérience, le fait perchée sur un banc. Bien sûr, ce n’est pas un exercice pour une débutante. De la même façon, il n’est pas envisageable au début de mettre des lestes à ses chevilles comme le fait le top modèle.

Respiration : expirez lors de la montée.

3/ Les fentes

Le troisième exercice, et non des moindres, est de réaliser des fentes. Il existe de nombreuses manières de les faire. Pour des débutantes, nous conseillons de changer de jambe à chaque fois. La position de départ est débout avec les pieds écartés de la largeur du bassin. Faîtes un grand pas en avant et fléchissez la jambe arrière afin d’arriver dans une position identique à celle d’Izabel sur la photo qui suit à savoir :

  • le genou avant doit être au dessus du talon et doit en aucun cas le dépasser
  • le corps doit être droit, perpendiculaire au sol
  • la cuisse arrière doit être dans le prolongement du sol
  • le genou arrière doit être proche du sol

Remontez en contractant le fessier de la jambe avant pour stimuler au maximum ce muscle et tenter de limiter la participation des autres muscles et notamment des quadriceps (l’avant des cuisses) qui participent aussi beaucoup lors de cet exercice de musculation. Une fois debout, réalisez la même chose mais cette fois-ci en changeant de jambe. Dans le plan d’entraînement qui suit, une répétition correspond à un mouvement jambe droite et jambe gauche.

Fentes Izabel Goulart

© Izabel Goulart via Instagram

Si Izabel Goulart a des lestes aux chevilles, nous ne conseillons pas d’en mettre d’autant plus que cela ne présente aucun intérêt pour muscler les fessiers. En ce qui concerne les bras, vous pouvez les mettre comme Izabel ou les poser simplement sur vos hanches.

Respiration : expirez lors de la montée.

4/ Bonus : la randonnée en montagne

Si vous habitez près d’une montagne ou que vous allez passer quelques jours à la Réunion, la randonnée est un excellent moyen pour muscler ses fessiers. Dès lors que le relief est important, l’articulation de la hanche est sollicitée et les fessiers sont stimulés.

Izabel Goulart va monter une montagne en Afrique du Sud © Izabel Goulart

© Izabel Goulart

D’ailleurs Izabel Goulart est aussi une adepte de randonnée comme elle l’a montrée fin janvier en Afrique du Sud en montant le Lion’s Head Mountain.

Programme d’entraînement

Pour vous préparer au mieux, nous vous proposons un programme d’entraînement progressif permettant d’avoir des fessiers bétons. A la fin de chaque séance, il faut faire des étirements des fessiers.

  • Lundi (semaine 1) : 4 séries de 10 répétitions exercice 1 puis 4 séries de 10 répétitions exercice 2. Récupération : 1 minute
  • Jeudi (semaine 1) : 4 séries de 20 répétitions exercice 1 puis 4 séries de 20 répétitions exercice 2. Récupération : 1 minute
  • Lundi (semaine 2) : 2 séries de 10 répétitions exercice 3 puis 4 séries de 10 répétitions exercice 2 puis 4 séries de 10 répétitions exercice 1. Récupération : 1 minute
  • Jeudi (semaine 2) : 4 séries de 20 répétitions exercice 1 puis 4 séries de 20 répétitions exercice 2 puis 2 séries de 10 répétitions exercice 1. Récupération : 30 secondes
  • Lundi (semaine 3) : 2 séries de 15 répétitions exercice 3 puis 4 séries de 10 répétitions exercice 2 puis 4 séries de 20 répétitions exercice 1. Récupération : 30 secondes
  • Mercredi (semaine 3) : 4 séries de 30 répétitions exercice 1 puis 4 séries de 30 répétitions exercice 2. Récupération : 30 secondes
  • Vendredi (semaine 3) : 4 séries de 10 répétitions exercice 3 puis 4 séries de 10 répétitions exercice 1 puis 4 séries de 20 répétitions exercice 2. Récupération : 30 secondes
  • Lundi (semaine 4) : 4 séries de 15 répétitions exercice 3 puis 4 séries de 30 répétitions exercice 1. Récupération : 30 secondes
  • Mercredi (semaine 4) : 4 séries de 40 répétitions exercice 1 puis 4 séries de 40 répétitions exercice 2. Récupération : 30 secondes
  • Vendredi (semaine 4) : 4 séries de 20 répétitions exercice 3 puis 4 séries de 20 répétitions exercice 2 puis 4 séries de 20 répétitions exercice 1. Récupération : 30 secondes

Après six semaines d’entraînement, vous pouvez recommencer le programme à zéro avec des lestes pour les 2 premiers exercices. Bon courage les filles, pensez aux fesses bombées que vous allez avoir !